Полезные свойства креатина, возможные побочные эффекты, и как принимать для лучшего результата. Что дает Креатин Моногидрат и каковы его функции

На прилавках магазинов можно встретить большой выбор продукции с названием креатина моногидрат. Что это такое? Зачем он нужен?

Креатин — вещество, которое организм вырабатывает естественных образом . Он служит для обеспечения энергией мышц человека. Креатин улучшает азотистый баланс организма и способствует росту мышечных тканей. Естественно, что ученые не могли оставить такое полезное вещество без своего внимания.

В начале 90-х годов была создана стабилизированная форма креатина — креатина моногидрат. Это вещество способно эффективно усваиваться организмом, преодолевая кислотную среду желудка. Это открытие сделало возможным создание препарата, употребляемого перорально (т.е. в виде порошков или таблеток), в то время как предыдущие же формы креатина (фосфат креатина) вводились внутривенно.

Благодаря тому что препарат употребляется перорально (это не требовало навыков введения внутривенных инъекций и не вызывало панического страха перед уколами) он получил широкое распространение. Креатина моногидрат нашел свое применение как в спорте, так и в медицине (он используется в кремах против старения).

Для чего нужен креатина моногидрат?

В спорте креатина моногидрат используется в качестве альтернативы (или как дополнение к ним) анаболическим стероидам. Это вещество способно вызывать увеличение массы тела атлета и его физической силы . Также креатин задерживает воду в организме человека. В качестве приятных бонусов креатина моногидрат улучшает мозговую активность и общий тонус организма.

Причем в отличие от многих БАДов, увеличение массы и силы спортсмена не «формальное». Креатина моногидрат оказывает достаточное значительное влияние на человека и используется в подготовке олимпийских чемпионов (креатина моногидрат не входит в перечень запрещенных веществ т.к. имеет природное происхождение и содержится, например, в мясе и рыбе).

Что дает креатин моногидрат?

• Креатин увеличивает уровень АТФ в организме.
• Значительно увеличивает силовые способности спортсмена. Позволяет легче переносить физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после них.
• За счет задержки воды вызывает увеличение объема мышц.
• Повышая азотистый баланс, креатина моногидрат способствует росту мышечных волокон.
• Также креатин улучшает умственную работоспособность, повышает иммунитет и препятствует старению кожи.

Купить креатин можно .

Креатин сегодня является одной из самых популярных спортивных добавок. Он обеспечивает организму львиную долю энергии во время краткосрочных нагрузок, таких как бег на 100 метров или силовые упражнения. Однако креатин также окружен большим количеством мифов. Некоторые утверждают, что он вреден и даже опасен, несмотря на свое широкое применение. В этой статье вы узнаете как принимать креатин, для чего он нужен, есть ли побочные эффекты и какими полезными свойствами он обладает.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот, которые являются "строительным материалом" для белков. Он также содержится в богатых белками продуктах, таких как мясо и рыба. Но чтобы получить значительное количество этого вещества, вы должны съесть достаточно много такой пищи. Именно это делает прием добавок недорогим и эффективным способом увеличить уровень потребления креатина.

Видео: что такое креатин и как он работает

Как работает креатин?

Принимать лучше креатин моногидрат, для чего нужен, читайте далее.

Он помогает регенерировать молекулы АТФ, которые являются основным для организма источником энергии. Когда его запасы в мышцах истощаются, то выработка АТФ останавливается, а значит резко снижается уровень энергии. Однако креатиновые добавки способны восстановить этот процесс, а значит увеличить мышечную массу и силу.

Кому следует принимать креатин?

Мы разобрались, что дает креатин, теперь выясним кому он показан.

Данная добавка полезна не только бодибилдерам, но и спринтерам, пловцам и футболистам. Креатин также способен увеличить силу и объем мышечной массы, что делает его эффективной добавкой даже в таком виде спорта, как хоккей. Однако он бесполезен во время физических нагрузок, которые длятся более 90 секунд, например при забеге на блинные дистанции.

Как принимать креатин?

Существует 2 способа употребления креатина. Все, что вам нужно знать как принимать креатин моногидрат в порошке - это количество в граммах и продукты, которыми он хорошо усваивается. Не имеет значения, у вас моногидрат в капсулах или в порошке. Единственный нюанс, некоторые капсулы идут сразу с транспортной системой, то есть содержат вещество, которое будет помогать препарату попадать к мышцам.

Один из них называется "креатиновой загрузкой". Он предполагает прием 20 грамм этого вещества, разделенного на несколько доз, в течение 5 дней. Другой способ называется "фазой поддержания", когда креатин принимается ежедневно по 3-5 грамм. Загрузка позволяет пополнить запасы креатина в мышцах, что позволяет быстрее достичь положительных результатов от тренировок. Поддерживающая фаза также направлена на питание мышечных клеток креатином, однако требует большего количества времени для достижения результатов.

Какой бы способ вы ни выбрали, в циклировании креатина нет необходимости. Циклирование означает прием вещества в течение 2-х недель, за которым следует перерыв в течение такого же количества времени. Считается, что такая практика призвана максимизировать эффект креатина, а также позволяет организму "отдыхать". Однако правда в том, что циклирование не имеет никаких преимуществ перед другими способами приема этой добавки.

Видео: как принимать креатин с загрузкой и без

В какое время следует принимать креатин?

Данные одного из исследований говорят о том, что креатин лучше принимать после тренировок. В ходе эксперимента 19 бодибилдеров были разделены на 2 группы. Одна группа должна была принимать 5 грамм креатина перед тренировками, а другая − после. В течение 4-х недель мужчины тренировались 5 дней в неделю, сохраняя одинаковый уровень потребления белка. По окончании указанного срока исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировок, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал добавку перед ними. Впрочем, разница была незначительной, и могла возникнуть по случайности.

Таким образом, время приема креатина, похоже, не имеет большого значения, поскольку он не оказывает немедленного эффекта на силу и размер мышц. Вы сможете в полной мере использовать преимущества креатина, только когда пополните его запасы в мышцах. Поэтому принимайте его, когда вам удобно: утром, перед тренировкой, после нее либо на ночь.

Безопасность креатина

Креатин является одной из самых безопасных добавок, однако о нем до сих пор существует множество мифов. Главный из них заключается в том, что креатин наносит вред почкам, но на этот счет отсутствуют какие-либо факты. Наоборот, несколько исследований подтвердили, что у здоровых людей он никак не влияет на этот орган. В ходе одного эксперимента было доказано, что креатин никак не повлиял на работу почек у футболистов, которые принимали его в течение почти 2 лет. Другое исследование также не выявило никакого негативного влияния креатина на почки у людей, принимающих его в течение 12 недель в дозировке 10 грамм, то есть в 2 раза больше суточной нормы этого вещества.

Многие также утверждают, что креатин может вызывать обезвоживание и желудочные спазмы, однако не сегодняшний день этому нет никаких доказательств.

Итоги по креатину

Креатин - это, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная спортивная добавка.

По материалам:

us.myprotein.com/thezone/supplements/what-does-creatine-do/

Рынок спортивного питания имеет огромный выбор добавок для различных целей. Популярным и часто покупаемым товаром является креатин. Он имеет массу полезных свойств и повышает физическую производительность спортсмена. Для чего нужен креатин и как правильно его употреблять – перед покупкой важно ознакомиться со всеми особенностями продукта.

Что такое креатин и для чего используется

Креатин – вещество, синтезируемое из пищи животного происхождения. Является карбоновой кислотой с содержанием азота, которая принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Впервые вещество обнаружил французский ученый в 1835 году и назвал его греческим словом kreas, что переводится как мясо. В организме креатин вырабатывается из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Часть вещества выводится вместе с мочой, а другая остается в скелетных мышцах. В природе креатин содержится в мясе, рыбе и других животных продуктах.

Что такое креатин для спортсмена? Попадая в организм, вещество соединяется с фосфатом и снабжает мышцы энергией во время активных и продолжительных тренировок. Это быстрый источник питания для мышечной ткани, который позволяет улучшить спортивные показатели и сделать занятие более продуктивным.

Считается, что взрослому человеку весом 70 кг требуется около 2 гр креатина в сутки. Но при физических нагрузках потребность организма в веществе возрастает в 2-3 раза, и получить оптимальную дозу вещества из обычной пищи довольно сложно. К примеру, в 1 кг говядины содержится всего 4,5 гр креатина, в тунце и лососе около 4 гр вещества на кг.

Чтобы добирать норму нужно каждый день есть по 1 кг мяса – это нереальная задача. Намного проще пить специальные добавки, которые содержат креатин в чистом виде – он быстро усваивается и сразу направляется прямо к мышцам, не вызывая перегрузки организма.

Преимущества от приема креатина

Как принимать креатин – время, способ приема

Употребляют креатин до и после тренировки, наибольшее значение имеет предтренировочный прием. При активных нагрузках принимают добавку и в обычные дни утром и в перерывах между приемами пищи. Разводить порошковую форму можно в воде, но лучше сочетать с соком и углеводными энергетическими напитками, так как глюкоза усиливает усвояемость креатина. Нужная порция порошка разводится примерно в стакане жидкости.

Выделяют два способа потребления креатина – обычную и с загрузкой. При обычном способе необходимо пить 3-7 гр креатина несколько раз в сутки. Точная дозировка рассчитывается в зависимости от массы и спортивных целей атлета. Упор делается на пред и до тренировочный прием. Добавку нужно потреблять регулярно на протяжении 1,5-2 месяцев, а затем сделать перерыв на 2-3 месяца.

Как принимать креатин с загрузкой? Первую неделю спортсмену необходимо принимать повышенную дозу креатина – 4-5 гр (одна чайная ложка) 5-6 раз в сутки, последующие 7 недель пейте всего 2,5-4 гр вещества 2 раза в сутки. После нужно обязательно сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать привыкания организма. Такой способ подходит тем, кто хочет сразу получить ярко выраженный эффект и взбодрить организм повышенной дозой.

Виды креатина, особенности и преимущества

Самой эффективной и проверенной формой считается креатин моногидрат. Он может продаваться в порошковой, капсульной и жидкой форме .

Порошковая форма является лидером по скорости усвоения, он мгновенно растворяется в желудке и быстро поступает к мышцам. Однако по степени усвоения такой вид уступает всем остальным, так как до 50% порошка просто выводится организмом вместе с мочой. По стоимости порошковый вид самый недорогой, что делает его весьма выгодным. Как минус – креатин обязательно нужно разводить водой, что иногда затрудняет приготовление раствора вне дома.

Креатин в таблетках удобно брать с собой, его можно легко употребить непосредственно перед тренировкой. Дозировку вещества легко рассчитать по весу капсул или таблеток. Скорость растворения в организме – низкая, особенно долго усваивается таблетированная форма. При этом степень усвоения капсул и таблеток крайне высока, вещество усваивается почти на 100%. Это делает такой вид креатина крайне эффективным, но и самым дорогим.

Жидкий – это одна из самых спорных видов креатина. Долгое время считалось, что при долгом хранении в жидкости креатин теряет свои полезные свойства. Сейчас современные производители усовершенствовали формулу и добавляют компоненты, которые позволяют сохранять пользу креатина в течение года. Несмотря на это, жидкий креатин остается самой неэффективной формой и многие спортсмены уверяют, что не заметили никаких результатов после его приема.

Популярные бренды кретина, стоимость

Среди всего разнообразия можно выделить несколько марок креатина, которые зарекомендовали себя на рынке:

• Optimum Nutrition выпускается в порошковой форме и желатиновых капсулах. Порошок отличается особой микронизированной структурой, в которой частички креатина в 20 раз меньше обычного. Благодаря этому он полностью растворяется в воде и хорошо усваивается организмом. Средняя стоимость баночки порошка 600 г около 1500 рублей.
• Creatine Micronized от Dymatize – это один из самых эффективных и известных видов креатина также с микрочастицами. Компания всегда тщательно следит за качеством своего товара. Принимать такой креатин рекомендуется без загрузки. Стоимость 1 кг креатина от 1600 до 2100 рублей.
• Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – креатин в чистом виде. Эффективный, безопасный и высококачественный продукт. Отличается своей недорогой ценой – 1 кг стоит от 1200 до 1600 рублей. Также популярностью пользуются капсулированные формы.
• Креатин MuscleTech отличается разнообразием форм креатина. Есть как чистый креатин моногидрат, так и с добавлением аминокислот и энергетических комплексов. Средняя цена 1,4 кг от 1600 до 2500 рублей.
• BioTech производит жевательные таблетки Crea Force без примесей и искусственных добавок, в составе имеется кофеин, таурин, аминокислоты и растительные экстракты. Комплекс 200 таблеток стоит 1600 рублей.

Прием креатина отлично сочетается с , гейнером и аминокислотами. Можно употреблять добавки в разное время дня, либо вместе, для удобства некоторые атлеты смешивают креатин с протеином.

Как принимать креатин? Этот вопрос волнует людей, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. Даю исчерпывающий ответ.

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах. Креатин является естественным компонентом мышечных клеток, отвечающим за кратковременную интенсивную работу.

В организме человека креатин образуется в печени, поджелудочной железе и в почках, а затем транспортируется в мышцы.

Чтобы Вы лучше понимали значение креатина, скажу несколько слов об энергетических процессах в организме человека. Основным источником энергии для движения и мышечной активности является АТФ (аденозинтрифосфат). Это сложное органическое вещество (состоящее из компонентов рибозы, аденина и трёх остатков фосфорной кислоты), обладающее одним интересным свойством.

Химическая связь, удерживающая последний, третий остаток фосфорной кислоты (фосфатную группу), обладает огромной химической энергией. При разрыве этой связи под воздействием ферментов эта энергия идёт на мышечное сокращение. При разрыве этой важной (как говорят химики, макроэргической) связи молекула АТФ превращается в молекулу АДФ, обладающей гораздо меньшей энергетической ценностью.

При интенсивной мышечной работе (особенно при кратковременных силовых подходах) АТФ быстро расходуется. Поэтому для продолжения сокращения мышечных волокон необходимо быстрое восстановление запасов АТФ. Необходимы процессы и вещества, с помощью которых АДФ быстро присоединит к себе остаток фосфорной кислоты и вновь образует АТФ.

*Об основных энергетических процессах в мышцах я рассказал в статье

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Что даёт приём креатина?

Приём креатина реально увеличивает (за счёт повышения количества жидкости и повышения интенсивности занятий), увеличивает силу (за счёт увеличения количества быстрой энергии в мышцах), стимулирует секрецию анаболических гормонов. Происходит это за счёт постепенного увеличения количества креатинфосфата в мышцах при регулярном приёме препарата.

Количество креатинфосфата в мышцах, превышающее естественные пределы, приводит к увеличению силы и мышечной массы, также превышающим естественные границы.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках (спринт, единоборства). При жиросжигающих тренировках действие креатина позволяет повысить интенсивность занятий (более значительные веса снарядов), что обязательно ускорит потерю жира организмом.

Мне известны (лично видел) следующие примеры положительного эффекта от приёма креатина. Увеличение жима лёжа на 15 кг в месяц, рост мышечной массы на 4 кг за 3 недели, рост рекорда в приседаниях со штангой на 20 кг за 1 месяц. Разумеется, эти достижения зависели не только от креатина, но и от грамотной методики тренировок, приёма гейнеров, восстановления (сон, питание, витамины и т.д.).

Как принимать креатин?

Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.

После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.

Нюансы приёма креатина

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.

При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы. Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином (или с гейнером).

Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.

Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).

Какой креатин выбрать?

Рекомендуется принимать креатина моногидрат. Эта форма является проверенной, эффективной, безопасной и наименее затратной по деньгам. Моногидрат креатина – это белые кристаллы.

NO-XPLODE (производитель BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.
Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

FIERCE (SAN)

NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)

Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)

SciFit (Creatine Monohidrate)

Кому не стоит принимать креатин?

Не рекомендуется принимать креатин молодым людям до 18-20 лет, то есть до конца периода полового созревания. У креатина обнаружены плохо изученные отсроченные эффекты, которые многократно усиливаются, если препарат принимать до окончания полового созревания.

Креатин и пожилые люди

Известно, что с возрастом быстро снижается сила и мышечная масса. Активные силовые тренировки – это естественный и очень эффективный способ противостоять негативным возрастным изменениям (см. ). Приём креатина также способствует сохранению мышц и физической активности.

Однако, необходимо помнить, что в редких случаях приём креатина приводит к повышению артериального давления. И если Вы решите принимать этот препарат, обязательно наблюдайте за давлением. В случае его повышения, явно связанного с приёмом креатина, откажитесь от этой добавки.

Приём креатина женщинами

Исследования показывают, что эффективность приёма креатина у женщин ниже, чем у мужчин. Однако ярко выраженный эффект всё равно есть. Это связано с более низкой концентрацией тестостерона в женском организме.

Рекомендуется принимать креатин женщинам, стремящимся похудеть и улучшить формы тела за счёт роста мышц в определённых зонах. Это поможет увеличить интенсивность тренировок (возрастут рабочие веса), что незамедлительно даст заметный эффект.

Начав принимать креатин, имейте в виду

После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах и набранном мышечном весе. Это естественно, так как происходит постепенное снижение до нормальных концентраций количества креатинфосфата в мышцах. Снижается количество воды в мышцах опять же за счёт снижения в них концентрации креатина. Потеря в весе тела обычно составляет 20-30% от набранного.

По этой причине имеет смысл принимать креатин регулярно, курсами по 2 месяца с перерывом на 3-4 недели, чтобы постепенно накапливать силовой и массонаборный эффект.

Креатин — это карбоновая кислота с высоким процентом азота, которая синтезируется из животного белка с помощью глицина, метионина и аргинина в печени и поджелудочной. Обладает особенностью накапливаться в нервных волокнах и скелетной ткани.

• В организме его содержится до 140 г .
• За сутки человек расходует 2 г вещества .

При увеличении нагрузки потребности в нем возрастают. У бодибилдеров и пауэрлифтеров за тренировку расходуется в сотни раз больше энергии. Для восполнения резервов принимается спортивное питание с креатином, полученное их саркозина и цианамида.

Как выглядит спорт питание креатин

Кислота азотистой группы выпускается в разных формах в виде солей с добавлением инертного вещества, за счет которого хранится ни один год. На рынке насчитывается 20 разных видов (трикреатин малат, фосфат). Самая распространенная формула кератина – моногидрат . Сегодня она считается одной из лучших для увеличения энергетического потенциала.

Добавка состоит из кератина и воды в пропорции 90/10. Для усвоения продукт сочетается с другими компонентами, например, с эфиром. Несмотря на содержание воды, в жидком виде спортпита не существует. На рынке представлены:

• таблетки;
• капсулы с растворимой оболочкой;
• микронизированные или кристаллические порошки.

Микронизированный отличается строением молекулярной решетки и размерами частиц. В отличие от кристаллической формы лучше усваивается.

Составы с кератином продаются с пометкой «Micronized» .

Что делает креатин и для чего нужен в организме

После употребления спортпита в клетках образуется креатинфосфат . Он накапливается в мышечных волокнах и служит источником для синтеза молекул АТФ, запасов которых хватает только на пиковое сокращение .

При расщеплении аденозина трифосфата фосфат вступает в процесс и усиливает клеточную активность. Полученной фосфагенной вспышки хватает на 10 секунд тяжелой нагрузки, пока не подключатся другие источники анаэробного и аэробного гликолиза. Повышение производительности напрямую отражается на мышечной гипертрофии.

Функции креатина

Кислота оказывает эргогенный эффект, частично нейтрализует действие молочной кислоты. При этом:

• стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина;
• сдерживает распад белка;
• обеспечивает красивый рельеф.

Креатин в мышцах притягивает молекулы воды. Гидратированные фибриллы набухают, принимают округлую форму и четко обрисовывают форму. Особенно виден эффект на кубиках пресса.

Противопоказания креатин моногидрата в спорте

Натуральный метаболит выводится почками. Негативные реакции иногда вызывают примеси или превышение рекомендованных доз. Возможны:

1. Отеки из-за задержки жидкости в мышечной ткани.
2. Частичное обезвоживание, вызванное некорректным перераспределением воды в организме из-за его способности притягивать в мышцы воду.
3. Гастроинтестинальный дистресс, возникающий из-за недостаточной очистки продукта или передозировки.
4. Возможность прибавки в весе при условии добавления .

С чем принимать креатин

При растворении спортивного питания получается густая суспензия с плотным осадком. Перед употреблением порошок смешивается со сладким соком . Быстрые углеводы — глюкоза и декстроза высвобождают инсулин. Он способствуют усвоению и доставке молекул в мышцы. Без транспортного гормона они не способны проникнуть сквозь мембрану и мигрируют с кровью по организму.

Эффект в спорте от креатина достигается при условии сохранения структуры молекулы, в момент попадания в кровь. В обратном случае он превращается в бесполезную добавку.

Если на момент приема коктейля клетки обезвожены, нужной химической реакции не произойдет. Норма воды для бодибилдера вычисляется по формуле:

• вес тела делится на 2;
• перед последней цифрой ставится запятая.

Если масса тела 80 кг, дневной объем составляет около 4 л.

Как пить добавку с пролонгированным эффектом

• без загрузки норма не превышает 6 г . За сутки организм не может усвоить больше 50 г . В дни работы в зале он принимается вместе или комплексом после . Тем, кому позволяет вес, рекомендуется пить с гейнером.
• В свободные дни от занятий креатин спортпит пьется утром в таком же сочетании.
• Время приема составляет 2 месяца . После 20-30-дневного перерыва цикл снова повторяется.

Новичкам после 4-недельного употребления положено выдержать 3 — недельную паузу . Это необходимо, чтобы организм не разучился синтезировать аминокислоту естественным образом.

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Для насыщения мышц аминокислотой используется экспресс-метод.

• Рекомендуется принимать 20 г вещества до 4 раз по 5 г .
• Затем доза сокращается до 2 г .

Этого достаточно, чтобы в течение месяца поддерживать высокую концентрацию энергии в мышцах. Время употребления высоких доз ограничивается 3-7 днями .

Начинать прием с подготовительной фазы необязательно. Добавка постепенно накапливается, и через месяц скелетные ткани получают нужное количество креатина. Предварительный цикл актуален для тех, кто в 3 раза быстрее желает получить результаты. Уже после загрузки становится понятно, для чего нужен креатин моногидрат в спорте.